锻炼社交锻炼的三部曲

（一）社交前：掌握技巧，积蓄力量。
大家之所以对人际交往心存恐惧，除了成长经历中的阴影之外，缺少人际交往锻炼也是一个很重要的因素。没有锻炼，不掌握一些人际交往的基本技能，当然会不自信，这可以称为技能欠缺型自单。能力不足，没有信心，就会瞻前顾后，犹豫不决，到了社交场合，自卑感就会迎面袭来。因此，掌握一些基本的人际交往技能非常重要。那么，在人际交往前，需要注意哪些方面呢？进行哪些练习呢？
1.自我鼓励，保持良好心态

好的精神状态是人的气质和性格魅力之所在，是塑造社交形象的核心。一个无精打采、蒌靡不振的人肯定是缺乏人格魅力的人，在社交场合肯定是不受欢迎的。人们的心态往往左右和影响着交往活动的进展，有人将此称为“镜子效应”。出门前，乐观者照照镜子，“今天气色不错，挺帅！”照过后，满面春风。而悲观者，照照镜子，看着自已焦虑的脸，“今天行不行啊？不会出丑吧？万一表现不好，就完了！”这样的消极，就像出门前先抽自己两个耳光一般，没出门，就先自我挫败了，那还有力量去战胜外面的狂风暴雨吗？要知道，人的行为（表情和肢体语言）与情绪之间的影响是双向的，而不是单向的。如果你感觉疲倦，让自己表现出很激动的行为状态，你的精神状态也会变得更加兴奋。如果你情绪低落，做出几个在很兴奋的时候才会做的庆祝动作来，感觉也会立刻不一样。
2.准备自我介绍
自我介绍对交往有非常重要的意义。好的自我介绍，必须简短有力，半分钟最佳，不超过一分钟。介绍的重点应该包括姓名以及几句简短的话，让周围的人不但知道你是谁，而且不容易把你忘记。当然，不同的情况下，自我介绍的内容侧重会有所不同，即便是纯粹社交场合，由于场合的不同，自我介绍也不尽相同。如参加会议时，你可以说“您好，我叫××，这是我第一次参加会议。请问您是？”当然，如果能幽默一些，效果可能会更好。因此，要试着找到明确、有趣又能适度表达自己的自我介绍方式。
3.准备社交话题
事先准备社交话题，能让你从容解决“下一步该说什么”的难题，也更能有机会认识他人。如果要让自己更具信心，不妨多准备几个话题，只要是可以和初次见面的人轻松交谈的题目都可以。
4.准备“发言大纲”
比如，准备好纸片，纸上可以写上提纲，甚至将发言的内容全部写出来都没关系，没人会因为你照本宣科而笑话你。为什么我们对他人的评价这么在意呢？就是因为对自己的要求太高了，“神”的标准时不时的闪现：要得到所有人的认可，讲话要条理清楚、用词得当，最好像电视台的主持人那样得体。你越想表现好，表现就越差。实际上，除了一些久经沙场的主持人外，很多主持人上场时都会拿着小纸片，上面都是提示语，他们也怕紧张而忘词。一旦忘掉了，就看一眼小纸片，然后再接着讲下去。电视台的主持人都会紧张忘词，更别说我们了。那些很有经验的人为什么不需要纸片了呢？他们已经“习以治惊”了。我有个同事每次上台讲话总要带一张白纸，他说话时，偶尔看一下白纸，也能帮助他整理思路。当然，准备好发言稿，从前到后一直读发言稿也是可以的。
5.增强生理适应性训练
对于当众发言紧张者，大家一定体验过当众心慌、尴尬、无所适从的感觉。我们可以通过再现当众演讲时的生理反应，进行模拟训练。如果你平时练习的时候，能够准确体验你在众人面前演讲时心怦怦直跳的感觉，在现场演讲时，心再次怦怦直跳时，你就会有熟悉感和控制感，这样反而能够增加自己的自信心。所以，练习的时候保持紧张感很重要。如何练习呢？当你在准备一个重要的演讲时，可以先进行剧烈运动，如跑步、爬楼、俯卧撑等，只要能让自已心跳加速的都可以。当心跳剧烈时，再开始演讲练习。多练习几次，直到你在心跳很快的情况下还能够顺畅地演讲。多次练习后，你将不再紧张不安，这是通过生理而达到心理上的“习以治惊”。
6.进行想象训练
想象训练又叫心理演练、表象训练等，是指有意识地、积极地利用自己头脑中已经形成的动作表象进行回顾、重复、修正、发展和创造自己的动作，就好像在头脑中“放电影一样”。比如，对于发言紧张的，你可以通过想象，不断地模拟上场发言的场景，重复练习让自己紧张的情节，如“走向会场（有些担心）→到达会场，有很多人（有些紧张）→坐下来（有些忐忑）→别人发言，自己等待（心跳加速，更加紧张）→别人发言完了，自已走上讲台（脑袋有些发懵）→开始发言（紧张，有点空白，努力看向观众）
→发言中（…）”不断鼓励自己面对这种场面，让你在想象中逐步适应这种产生焦虑紧张的环境。当然，想象训练必须与现实锻炼结合起来，才会更加有效。
其他准备还包括像练习握手、准备名片、仪表礼节、准备礼物等，都可以增添一个人的交往魅力。
（二）社交中：实践锻炼，习以治惊。
掌握交往的原则是成功交往的前提，能够将这些原则灵活而具体地应用于社交实践才是关键。交往是转换思想认识，检验自已“怕”字真假的良好方式，主动地与人交往是改造性格最有效的办法。社交机会能锻炼人，社交环境会影响人，利用社交实践的环境，利用自已的智慧去想一些现实问题，用自己的勇气去做一些社交方面力所能及的事，可以提高自已的社交能力，克服依赖心理。主动发展自已的社交能力，慢慢学着在社交的长河中游泳，在恐怖的激流中拼博，有了勇敢的拼搏，必定有辉煌的成功。但要认识到，提高社交心理承受能力不是一帆风顺的，必须坚持“屡败屡战”，以勇气开路，让信心导航，才能到达理想的彼岸。
在人际交往的实践锻炼中，需要注意的十一个方面是：
1.主动交往
与人交往，往往肢体语言胜过言语本身。避免做出胆怯害羞的举动，那样畏畏缩缩，似乎总想隐藏自己一般。卑微的小市民，也可以像王子一般地活着。要勇敢、主动地开展人际交往，学会运用一些简单社交进攻的方法，如见到陌生人首先问“您贵姓”，遇到熟人先打招呼“你好”等，主动打开与别人说话的窗口，才能进一步的交流下去。
2.关注交流氛围和对方情绪
人际交往，态度大于形式，形式大于内容。人们往往不会记住你说了什么，而是会记住你让他们有什么样的感觉。所以社交中不要太在意自己说话的内容，而是多关注对话氛围和对方情绪。反过来想，你也会发现你不太记得自己喜欢的人具体说过的话，但是会记得你和他们交往过程中的感受，不是吗？这么说，你反复纠结的自己说过的内容，真有那么重要吗？

因此，与人交往时，要先调整心态，后调整方式，最后，再考虑内容。比如，一句话让人跳还是笑，表达的形式很重要。将“你怎么能做出这种事呢？”改为“你做××
事，我有些难过。你如果能X×，会更好”，效果会完全不同。即将指责别人换为表达自己，不说别人哪里不好，而告诉他怎么做更好。
3.牢记姓名
在人际交往中，记往别人的姓名也许只是一件小事，却往往能收到始料不及的效果。因为人们都会为自己的名字感到骄傲，甚至不惜代价想方设法地让名字流传下去。如果能记住一个人的名字，并很自然地叫出来，那就是对他巧妙而有效的恭维。
法国皇帝拿破仑一世的侄儿拿破仑三世，曾夸口自己能记住他所见过的每一个人的姓名。他的技巧是什么呢？其实很简单。如果他没有听清楚对方的名字，他会立即说：“真对不起，我没有听清楚。”而如果是不常见的姓名，他会问：“您的名字怎么写？”在交谈过程中，他会在脑海中反复地将对方的姓名同对方的神情、言谈、外表联系起来。因此，人际关系专家戴尔·卡耐基曾说：“一种很简单但又最重要的获得好感的方法，就是牢记别人的姓名。”
4.看着别人的眼睛微笑
与人初次见面时，微笑注视对方的时候尝试去辨别一下对方眼晴的颜色，这样你给人留下的印象会很特别。可能是因为你注视的时间会多出1、2秒，或者你的眼神会很特别，对方就会对你有不同的反应。在交谈时，眼晴要看着对方，不时地点头示意，表示集中精力倾听对方及赞同对方，创造一个融洽的气氛。当然，在你怀疑自己的微笑是否真诚、别人是否能看出你内心的尴尬或不自然时，你仍然可以继续微笑下去。至于笑得自然与否不重要，皮笑肉不笑也没关系，因为别人永远不会像你自己那样用显微镜放大自己的“瑕疵”。
5.积极倾听
认真地听别人说话，就是在表达你对他人的尊敬和重视。与人交谈时，身体前倾（社交焦虑者身体易向后仰，是潜意识的躲避反应），表示接纳别人的姿态。别人对你生气发火的时候，最好的方式是保持极端平静，认真倾听他的训斥，让他发泄情绪，甚至很认真地、很重视地请他将最愤怒的话重复，这是一种疏导和消除对方愤怒的良方。也许当时你的平静会让他更加生气，但是气消之后，他们往往会感到不好意思。

6.回应慢半拍
在与人交流时，社交焦虑者的一个过头要求是“我必须立刻做出回应”，否则，就感觉自己不礼貌，或者很差劲。这样往往导致自己的思维跟不上自已的舌头，慌慌张张中，自我妨碍，导致思维混乱、词不达意。这种必须立刻做出回答的想法，说明对沉默无法适应。自感没有分量的人在别人面前往往会自降身段，抬高对方，把沉默当成对方对自己的不满，急于通过回应来试探对方的态度，以确保自身的安全。其实，你自己没有那么渺小，对方也没有那么高大。学着暂停一下，别急着回应，等一等你的灵魂，你的智慧就会慢慢涌现。
7.适当承认自己的弱点
我们的紧张多源于我们对自身弱点的掩饰，总是想排斥自身的紧张和脆弱，却不知道，紧张和脆弱正是我们自身的一部分，也是生命和人性的一部分，是人类进化一千多万年的智慧。接纳它、承认它，它就会保护你；排斥它、掩盖它，它就会拼命反抗，导致欲盖弥彰。敢于面对自己脆弱的人才是强者，适当承认自己弱点是强大的标志。同时，敢于承认紧张，说明在一定程度上你已经能够面对并接纳了自己的紧张，你的紧张就会下降一大半。就怕不敢面对自己的弱点，故作强大，逼自己放松，那样，别人反而容易感觉到你貌似强大的外表下那颗脆弱的心灵。
上台以后，可以说“我有些紧张”，这样别人并不会笑话你，反而会增加对你的好感。你的自我开放，会让他人感觉到你的坦率，甚至会引起他人的共鸣，因为上台大家都会紧张，每个人都曾经紧张或忐忑过。
8.学会鼓励和赞美
美国著名心理学家威廉·詹姆斯（William James）说：“人类本性上最深的渴望之一是期待被赞美、钦佩、尊重，”可见被赞美是人的内心深处的一种基本愿望。人人都希望自己对他人有价值、很重要，都渴望得到别人的赏识。因此，我们要学会信任和赏识别人，给人以真诚的赞美。
真诚赞美别人其实也是自己进步的开端。只有当你心胸开阔，对人对已有足够信心的时候，才能由衷地赞美别人。当然，如果一时想不出真诚的词句，不那么真诚的“马屁”也是可以拍的。
9.强化自我形象
在日常生活或工作中，为了让别人完全明白自己的意思，不妨开宗明义地说：“我讲三点：第一…第二…第三…”无论谁都能明了，也反映了你讲话的条理性，也容易在他人心目中留下你头脑清晰、条理分明的印象。此外，在日常的交谈中，夹杂些易懂的专业术语或新鲜的网络流行语也能够强化你的形象，也可以给人留下深刻的印象：若使用精确的数字及实例，可以使自己的话更具有可信度：若能为他人提出好的建议，可以使对方为你的热情和诚意而感动；如果快步走近对方，先伸手与人握手，可表达对人的热忱。
10.学会感谢
如果有任何人为我们做了一点什么，我们就必须及时而适当地向他们表达谢意。这是人与人之间最基本的礼貌，也是保持你人际关系的良方。对于陌生人或不太熟悉的，因为接触机会少，要在别人帮你的时候就立刻表达感谢，否则，就显得你没素质：对于朋友或知己，因为来日方长，感谢可以适当滞后，否则，还得过快，显得你们之间距离太远。
11.学会共情
共情，即换位思考。在同学、同事、朋友之间贵在“理解”，尤其是在发生矛盾时更需要理解和宽容。遇到窘境，可以沉默以对，沉默不等于无能。对方盛怒时，要学会倾听。即使要反驳，最好等对方怒气平息后再做解释。这样，你会得到更多的信任与尊重。当别人遇到挫折，需要倾诉时，倾听就是最好的助人方式。少讲大道理，给予理解就足够了。
（三）后社交焦虑期：接纳自我，重拾自信。
在通过实践锻炼，基本克服社交焦虑之后，我们要实践的是在人际交往中改造性格，直至走向“接纳自我、接纳他人，接纳现实”的终极目标。这与疏导治疗第三阶段是一致的。能够改变的，要有勇气去行动；不能改变的，要有度量去接纳。在这方面，需要注意哪些问题呢？
1.不断扩大社交活动范围
多参加一些有兴趣的活动，多与别人交往，在现实交往中才能更好地发现问题，促进反思，调整自我。这样，也有助于摆脱依赖心理，逐步消除孤独畏缩、自卑及不合群的习惯，进而开阔视野，增加社交经验，同时培养责任感、事业心、毅力和独立交往的能力。
2.逐步自我开放
很多时候，因为过去的创伤经历，我们对他人有不安全感，总怕受到伤害。于是，往往会选择“宁可错杀一千，也不放过一个”。但这样的过度警戒，往往会把很多本来可以成为朋友的人也推开了，这样隔离情感的结果是自我孤立。在与人交往中，可以试着开放自我。比如，高兴时就自然地笑，不开心时可以抱怨、哭泣，别人就会觉得你是情感丰富的人，容易跟你相处。敞开自我，允许别人走进来，你的内心才不会孤单。当然，这往往是一个相对漫长的过程，因为，你的敞开是以试探他人安全度为前提的。
3.超越自卑，越过人际“高墙”
由于社交焦虑者多具有敏感、联想丰富、爱幻想、情感细腻、嫉妒、既自负又自卑的性格特点，这些性格常常如哈哈镜一般扭曲现实。因此，我们应逐步察觉社交中的自我评价与社会现实评价的巨大差距，克服自卑心理，自觉调整自己在现实中的位置及与他人之间的关系，认清自已的优缺点，增强自信心和勇气。把人与人的交往从不现实的恐惧转向美好的人际幻想，与眼前的现实距离稍微拉近一点。学着看得起他人，而不是要求自己一定要比别人强。这样，才能避免在自卑中陷入自负般的孤芳自赏、自视清高。
4，学会接纳，宽恕别人就是善待自己
人的成长，最终是要学会爱和尊重、宽容、接纳，无论是对自己还是他人。
首先，学会接纳别人。某些人，由于其成长经历等原因，会习惯性地攻击或伤害他人。除了保持适当的距离之外，我们还要学会宽恕。不认同他，但可以宽恕他。
“恕”，如心，我的心如他的心，尽可能地换位思考。世界上没有真正的坏人，只有与我们经历不同的人。他为什么会伤人呢？因为，他可能有比我们更悲惨的经历，所以，他不得不用伤人的方式进行自我保护。因此，认识自己，让我们学会改变和成长：认识他人，让我们学会理解和宽恕。很多人对他人苛刻，对自己也苛刻，就会活得非常累。倘若能心平气和地与人交往，说话没有攻击性，不夸已能，不扬人恶，自然能化敌为友。不接纳别人，总拿别人的错误惩罚自己，实际上是不接纳自己。憎恨别人也是对自己的一种攻击。因此，大事要清楚，小事要糊涂：原则性的问题要顶，非原则性的问题要让。而生活中99%的事情都是小事、非原则性的。
其次，在学会接纳别人的同时，也要学会接纳自己。我们不能认识自我，不能接纳自己的不完美，内心就会和“要强大、要无所畏惧、要完美”的愿望发生冲突。越不能面对真实的自已，冲突就会越多。现在要学着接纳这些（过头性格及病态思维等）
一接纳并不是认同它，或者由着它，让它继续，而是接纳的基础上，让它逐渐成长起来。接纳是为了改变自己、认清自己，是新的开始。